Maigrir sans faim

Qu’est-ce que la faim ?

La faim correspond au besoin physiologique de manger, de combler une sensation ressentie par l’organisme comme un manque d’énergie. Elle se manifeste par une faiblesse, une nervosité ou la sensation d’un «besoin», d’un «vide», d’un «creux à l’estomac». Le fait de manger réduit cet inconfort pour faire place à une impression de bien-être.

L’appétit traduit au contraire l’envie de manger un aliment précis; il guide le choix des aliments et n’est pas forcément associé à une sensation de faim.

L’appétit reflète une sensation consciente de la faim, un schéma acquis ou routinier des heures de repas, des préférences envers certains aliments ou bien le simple plaisir de manger ou de céder à ses envies. Au cours d’un repas, l’estomac s’agrandit, des récepteurs nerveux évaluent le volume de la nourriture ainsi que la pression sur la paroi stomacale et envoient des signaux chimiques au cerveau via le nerf vague qui entraînent la sensation de satiété. Lorsque l’estomac se contracte et se vide, le désir de manger se fait à nouveau sentir. Les repas copieux remplissent l’estomac pour des périodes plus longues et procurent plus de satisfaction que les repas légers. Mais ce sont principalement les composants des mets, voire la température des aliments, qui peuvent influencer la vitesse à laquelle l’estomac se vide et qui agissent sur la sensation de satiété. D’où l’importance de prêter une attention particulière au rituel du repas et à sa composition lorsque l’on suit un régime amaigrissant.

Rassasiement et satéité

Le plaisir de manger interagit avec les besoins énergétiques. Plus on a faim, plus on apprécie ce que l’on mange (phénomène d’alliesthésie). Ce phénomène participe à la régulation pondérale.

La satiété commence à la fin du repas: c’est une sensation de plénitude, de bien-être avec disparition de la sensation de faim qui dure jusqu’à la réapparition de celle-ci.

Le rassasiement, lui, se met en place dès le début du repas; il correspond aux phénomènes anticipatoires qui ralentissent la prise de nourriture puis provoquent l’arrêt du repas avant même que les nutriments ne soient absorbés. Le rassasiement ne dépend pas des besoins énergétiques de l’organisme puisqu’il survient dès les premières bouchées. Il est lié au goût spécifique de l’aliment ingéré, ce qui explique l’abandon de certains aliments au profit d’autres au cours du repas.

Pourquoi la faim s’exprime-t-elle plus intensément?

La faim est souvent l’ennemie du régime. Pour mieux la contrôler, il faut s’intéresser aux facteurs qui entrent dans sa régulation. Certains ingrédients alimentaires contribuent plus facilement à la sensation de satiété que d’autres, on parle alors de leur «pouvoir rassasiant» ou «pouvoir satiétogène». Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce ne sont pas les aliments les plus riches en calories qui calment le mieux la faim. En réalité, des études scientifiques ont démontré que ce sont les aliments contenant de fortes concentrations de protéines, de fibres alimentaires (certaines, comme l’incline, plus que d’autres) et d’eau qui possèdent le meilleur pouvoir rassasiant, davantage encore que ceux comportant de grandes quantités de lipides et donc de calories.

En pratique

Concrètement, à contenu énergétique égal, la satiété qui suit un repas riche en protéines est plus importante que celle qui suit un repas riche en glucides. La satiété la moins durable est celle qui suit un repas riche en lipides. La présence de fibres, elle, ralentit la vidange gastrique, ce qui explique pourquoi elle augmente la satiété.

Ce sont donc les fruits et légumes qui ont le plus haut pouvoir rassasiant, avec les aliments riches en protéines (poisson, viande, volaille, laitages, légumineuses) et, dans une moindre mesure, les féculents (pommes de terre, riz, pain, pâtes…). À l’opposé, une alimentation riche en matières grasses (visibles sous la forme d’huile, de beurre, de sauces, de crème… ou cachées dans les aliments tels que les pâtisseries, les charcuteries, les frites…) déclenche une suralimentation passive, qui entraîne souvent un gain de poids.

Le cerveau sous influences

Le nombre de facteurs qui affectent l’appétit et le régime dépasse le seul cadre de la composition nutritionnelle des aliments ingurgités. Ainsi, on constate que la sapidité, l’odeur, la texture, la manière de cuisiner, les facteurs sociaux (les repas d’affaires, les fêtes…), les coutumes, le niveau d’éducation, les revenus, la taille des rations ou même l’humeur comptent aussi parmi les facteurs susceptibles d’affecter l’appétit et, dès lors, la réussite du régime. Les scientifiques cherchent encore à cerner tous les facteurs influençant le pourquoi et le comment de l’alimentation, mais le travail est titanesque… Par ailleurs, si l’être humain était totalement libre d’organiser sa consommation alimentaire personnelle, il pourrait, en répondant fidèlement à ses sensations de faim et de satiété, manger de façon à couvrir ses besoins sans jamais commettre d’excès ou de déficit… Mais, vivant dans une société organisée, il prend ses repas à heures fixes, avec une petite marge de liberté. Comment alors fonctionne le mécanisme qui permet d’alterner les sensations de faim et de satiété? Quand chaque prise alimentaire vient à son heure, il est possible d’apprendre à manger suffisamment au cours d’un repas donné pour ne pas avoir faim durant la période – théoriquement invariable – qui précède le repas suivant. C’est ce que font les animaux en laboratoire, quand leur accès à la nourriture est limité à certains moments déterminés dans la journée. Il y a lieu de penser que les humains sont capables de faire de même…

Savoir écouter ses sensations

Très puissants, les facteurs sensoriels peuvent, on vient de le voir, conduire à manger bien au-delà des quantités qui produisent la sensation de «plénitude gastrique». L’organisme doit alors stocker l’excès de calories dans ses réserves de graisse, faute de pouvoir le dépenser. Il convient donc d’être attentif aux sensations de faim et d’appétit, mais aussi à celles de rassasiement et de satiété, en particulier en période de régime. En dehors des repas, il est facile de recommencer à manger avant d’avoir vraiment faim si des aliments agréables sont constamment disponibles. Cette stimulation continuelle incite nombre de gens à manger trop, trop souvent, sans tenir compte de leurs propres sensations de rassasiement et de satiété.

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